Aktuell ist wieder die Zeit des Jahres, in der man sich als Hobbysportler, egal ob leistungs- oder gesundheitsorientiert, seinen Laufkalender für 2025 erstellt.
Fragen, wie "Welches Ziel oder welche Ziele möchte ich in 2025 verfolgen? Plane ich einen Höhepunkt für das Jahr, z.B. einen Frühjahrsmarathon oder vielleicht noch einen zweiten? Wann passt die Laufveranstaltung in mein Jahr? Wie ist es mit meiner Arbeit oder mit meinem Urlaub vereinbar? An welchen Läufen möchte ich teilnehmen?"
Diese Fragen gehören in der Trainingswissenschaft zu dem Themenschwerpunkt Trainingsplanung & -steuerung.
Grundsätzlich ist es erfolgsversprechender, wenn man sein Sportjahr plant. Denn am Ende aktivieren Trainingspläne unser Belohnungssystem, schaffen Fakten, entlassten uns psychisch und verhindern Verletzungen. Darüber hinaus schaffen sie Struktur und Selbstbewusstsein und schützen uns vor dem Druck "sicherheitshalber" noch mehr zu trainieren.
Die Periodisierung und Zyklisierung hilft dir dein Jahr zu planen und zu strukturieren!
Du hast dich z.B. entschieden im kommenden Jahr einen Höhepunkt zu haben, z.B. im Frühjahr oder Herbst einen Marathon oder Halbmarathon zu laufen. Dann spricht man von einer Einfach-Periodisierung, bedeutet man unterteilt das Jahr in der Regel in drei Perioden: 1. die Vorbereitungsperiode, 2. die Wettkampfperiode, und 3. die Übergangsperiode. Dabei wird vom Makrozyklus gesprochen, da du das ganze Jahr betrachtet und du dieses in die drei Perioden einteilst, orientierend an dem Datum deines Zielwettkampfs.
Die Vorbereitungsperiode (ca. 12-24 Wochen) kann selbst nochmal unterteilt werden in mehrere Perioden (I, II, III, etc.):
Ziele der Vorbereitungsperiode I
hier wird die Basis gelegt
allgemeine Athletik steht im Fokus (allg. Krafttraining, Rumpfstabilisation, Schulung der Lauftechnik)
Aufbau der Grundlagenausdauer durch Dauerläufe und alternativen Sport
Ziele der Vorbereitungsperiode II
Der Gesamtumfang wird gesteigert, Dauerläufe werden mehr, alternativer Sport bleibt Bestandteil
die allgemeine Athletik wird durch laufspezifsches Krafttraining ergänzt
Ziele der Vorbereitungsperiode III
in dieser Phase erreichst du die maximalen Laufkalender des Jahres
die Intensität steigerst sich ebenfalls
Intervallläufe werden eingebaut
Das Krafttraining konzentriert sich jetzt auf die Laufmuskulatur
Ziele der Wettkampfperiode (4-12 Wochen):
Die Vorbereitungswettkämpfe beginnen und die Abfolge wird enger
Wettkampfhärte und Geschwindigkeit wird aufgebaut
Umfänge werden reduziert
Ziele der Übergangsperiode (2-6 Wochen):
Pause
dient der Regeneration
Körper bekommt Erholung von den ganzen Entbehrungen
alternativer Sport, Familie, Freunde
Klasse! Das Jahr haben wir jetzt schon einmal grob in diese drei Perioden eingeteilt. Jetzt geht es um die Zyklisierung, einmal auf Monats- (Mesozyklus) und auf Wochenebene (Mikrozyklus).
Ziel der Zyklisierung ist es eine sinnvolle Verteilung von Belastung und Entlastung um zum einen, den Körper die Möglichkeit der Adaption zu geben (Leistungssteigerung) und zum anderen, um diesen vor Überlastung und somit Verletzungen und Entzündungen zu schützen.
Man kann zwischen verschiedenen Verhältnissen von Be- & Entlastung unterscheiden, so spricht man z.B. von einem 4:1-, 3:1- oder 2:1 Zyklus. Möglich wären sogar auch 1:1 oder 1:2 Zyklen. Dabei definiert die erste Zahl, die Anzahl der aufeinander folgenden Trainingstage, gefolgt von der Anzahl an Ruhetagen (zweite Zahl). Also z.B. trainiere ich drei Tage hintereinander, gefolgt von einem Regenerationstag (3:1).
Auf Mikroebene (Wochensicht) funktioniert das Prinzip der Zyklisierung exakt gleich. So könnte ich sagen, dass ich am Montag, Dienstag und Mittwoch traniere (dabei steigere ich z.B. den Umfang) und lege dann am Donnerstag einen Ruhetag ein (3:1-Zyklisierung).
Auf der Mikroebene mache ich mir dann konkret Gedanken über die Trainingsinhalte für jedes einzelen Traininig, z.B. welche Trainingsmethode wende ich an, welche Kräftigungsübungen wähle ich aus, und berücksichtige dabei die Belastungsnormative.
Auf Mesoebene ist die Inhaltsplanung gröber. Da lege ich z.B. fest, wie viele Laufkilometer ich im Monat in welchen Intensitätsbereichen absolvieren möchte und auf welche Schwerpunkte ich mich im Krafttraining fokussiere.
Auf der Makroebene lege ich mir für die einzelnen Perioden Zwischenziele fest, wie z.B. Steigerung der Grundlagenausdauer, Verbesserung meiner Kraftwerte, etc.
Tipps für die Praxis:
Setze dir ein smartes Ziel!
Berücksichtige dabei alle Begleitumstände (Urlaube, Feiern, berufliche Belastungen, ...)!
Plane rückwärts, vom Ziel zum Hier&Jetzt!
Unterteile das Jahr und plane in Perioden!
Bilde Trainingszyklen!
Steuere die Inhalte, Umfänge und Intensitäten sinnvoll, berücksichtige dabei wichtige Trainingsprinzipien
Verfolge den Plan, aber bleibe flexibel!
Ich wünsche dir viel Spaß beim Planen deines Laufjahres.
Solltest du dabei Hilfe benötigen, so unterstütze ich dich gerne und wir planen dir gemeinsam dein Jahr aus. Passende individuelle Trainingspläne kann ich dir auch bereitstellen.
Solltest du an einem laufspezifischen Krafttraining in Kursformat interessiert sein, so hast du bei uns immer donnerstags ab 19.15 Uhr in Oelde die Möglichkeit dazu.
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